Bare få det gjort! Slik unngår du å prokrastinere
Har du en tendens til å utsette oppgavene helt til det siste, eller finner du alltid noe annet – som å skrolle på sosiale medier eller vaske huset – for å slippe unna det du egentlig bør gjøre? Prokrastinering kan gå på helsa løs, men heldigvis går det an å gjøre noe med det.
Vi har alle vært der. Det som burde vært ferdig i dag, blir utsatt til i morgen, til over helgen – eller kanskje enda lenger fram i tid. Men problemet forsvinner jo ikke, og i takt med at oppgavene hoper seg opp, føler du deg mer og mer motløs og stressa. Høres det kjent ut?
Å utsette en oppgave i ny og ne er helt menneskelig, og kan til og med være det rette å gjøre i en gitt situasjon. Men om man utsetter for mange ting for ofte, og handlingen åpenbart får negative konsekvenser, snakker vi om kronisk utsettelsesadferd, eller prokrastinering som det så flott heter.
Ifølge Store norske leksikon sliter rundt 20 prosent av Norges befolkning med å ikke få ting unna – og det kan få negative konsekvenser. Studier viser at langvarig prokrastinering faktisk kan føre til dårligere livskvalitet i form av stress, dårlig samvittighet, skam og i verste fall angst og depresjon. Det lønner seg med andre ord å ta tak i oppgavene med en gang. Lettere sagt enn gjort? Jo, men heldigvis finnes det teknikker for å unngå å havne prokrastineringsfella.
Hvorfor prokrastinerer vi?
I et arbeidsliv hvor mange har frihet til å bestemme innholdet og formen på arbeidsdagen selv, har prokrastinering gode kår. Folk flest har nemlig en tendens til å utsette oppgaver med lang tidsfrist, spesielt i situasjoner hvor vi kan planlegge hverdagen slik vi ønsker. Situasjonen blir ikke bedre av at vi har tidstyver som sosiale medier tilgjengelig overalt, som lokker med midlertidig atspredelse og morsomme kattevideoer i stedet for kjedelige tall i et Excel-skjema (eller hva det nå var du skulle fokusere på).
Det er mange grunner til at vi utsetter og utsetter – her er de fem vanligste:
Perfeksjonisme: I motsetning til hva man kanskje skulle tro, går perfeksjonisme og prokrastinering går ofte hånd. En perfeksjonist setter skyhøye krav til seg selv, og frykten for å mislykkes gjør at vedkommende i stedet velger å utsette oppgaven.
Dårlig tidsstyring: Når vi ikke har en tydelig ide om hvor lang tid en oppgave vil ta eller ikke planlegger godt nok, kan det føre til stress og at vi utsetter oppgavene.
Mangel på motivasjon: Alle jobber innebærer oppgaver som kan være kjedelige, men som likevel må gjøres. Når en oppgave føles uinteressant, meningsløs eller uten personlig verdi, blir det for mange mye vanskeligere å komme i gang.
Uklare eller vanskelige oppgaver: Sliter du med å finne ut hvor du skal begynne? Dersom oppgaven ikke er tydelig definert, kan det være fristende å utsette den i stedet. Det samme gjelder dersom oppgaven er vanskelig og føles overveldende.
Umiddelbar belønning: Hjernen vår er programmert for å søke rask tilfredsstillelse. Det var nyttig da vi levde på savannen, men er ikke like hensiktsmessig i dagens moderne samfunn. For det gjør at vi ofte velger en dopamindusj fra sosiale medier i stedet for å få gjort det vi egentlig skulle.
Konsekvensene av prokrastinering
Å utsette ting er litt som å tisse i buksa for å holde varmen – det føles gjerne bra der og da, men veldig kjipt når du må ta skippertak og jobbe til langt på natt for å få unna en oppgave du egentlig kunne vært ferdig med for lenge siden. Stadige utsettelser fører til stress, og mye stress over tid er ikke gunstig verken for vår fysiske eller mentale helse.
Syv tips for å unngå å utsette
Har du havnet i en dårlig sirkel av utsettelser? Ikke mist motet – det finnes flere effektive strategier for å etablere bedre vaner og få ting gjort i tide.
Spis elefanten en del av gangen: Store oppgaver kan virke helt uoverkommelige. Ved å dele dem opp i mindre, mer håndterbare deler blir det lettere å komme i gang.
Bruk 5-minuttersregelen: Fortell deg selv at du bare skal jobbe med oppgaven i fem minutter. Ofte vil du oppdage at du fortsetter, fordi det vanskeligste er å starte.
Fjern distraksjoner: Legg mobilen i et annet rom, lukk unødvendige faner på PC-en og finn et rolig sted å jobbe. Jo færre fristelser, desto lettere blir det å holde fokus. Det finnes også mange smarte apper som hjelper deg å holde fokus: 7 apper som hjelper deg å balansere jobb og fritid
Lag en realistisk plan: Sett av konkrete tidspunkter til å jobbe med oppgaven, og hold deg til planen. Har man (for) lang tidsfrist på en oppgave er det lett å utsette hele greia, så det er lurt å lage delmål. Bruk gjerne en kalender eller en oppgaveliste for å få oversikt.
Gi deg selv en belønning! Når du har fullført en oppgave eller et delmål, kan du gjerne gi deg selv en liten belønning – for eksempel en kopp kaffe, en liten gåtur eller noe annet du liker.
Etabler gode rutiner: Å ha faste vaner, som å starte dagen med de viktigste oppgavene, kan hjelpe deg med å redusere behovet for å utsette ting.
Ikke vær for streng med deg selv! Ingen er produktive hele tiden, og det er normalt å utsette ting av og til. Fokuser heller på hva du kan gjøre bedre neste gang.
Just do it!
Jo mer du øver på å ta tak i oppgavene med en gang, desto lettere blir det! Som en bonus blir du mer effektiv, og kan nyte den deilige mestringsfølelsen når du får oppgavene unna. Det betyr mer tid til andre ting, bedre kontroll over arbeidsdagen og mindre stress.
Kilder:
Forskning.no
Store norske leksikon.no
Fysisk institutt, Universitetet i Oslo
Wikipedia.no
