Bygg selvtillit med bevisst trening

Mange tenker på selvtillit som noe de har eller ikke har – som en del av personligheten sin. Det er til en viss grad riktig at noen har bedre personlige anlegg for selvtillit enn andre. Men heldigvis, denne «muskelen» er veldig mottagelig for trening.

Som oftest bygger vi selvtillit på bakgrunn av hva vi presterer.

Ønsker du deg økt selvtillit, må du dermed våge å oppsøke situasjoner som krever noe av deg, og hvor du kan bruke ferdighetene dine.

Det nytter ikke å vite om gode mentale teknikker hvis du ikke trener på dem i praksis. Dersom du setter deg selv i situasjoner hvor du får utfordret selvtilliten din, vil du prestere litt bedre for hver gang. Akkurat slik som musklene dine blir litt sterkere for hver gang du trener dem.

Selvtilliten din kan variere fra dag til dag, og den påvirkes av det som skjer rundt deg. Du kan for eksempel ha god selvtillit når det gjelder en utredning du skal levere på jobben hvis det er et emne du kan mye om. Men hvis rammene for oppgaven er endret, kan selvtilliten synke betraktelig.

Ved å trene bevisst kan du utvikle god selvtillit.

Mitt første tips er at du setter deg som mål å lære deg å «kontrollere» selvtilliten din, og på den måten nå målene dine mer effektivt.

Hvordan gjør du det? Ved å velge hvilken stemme i hodet du vil lytte til foran en prestasjon. Stemmen som sier at du kan, fremfor stemmen som sier at du ikke kan. En god indre dialog med deg selv bygger god selvtillit.

Presterte du godt eller dårlig? Det vil i stor grad avgjøre hva slags selvtillit du kjenner etterpå. Har du gjort ditt beste og vært konsentrert og målbevisst i det du presterte, er følelsen i kroppen og hodet mest sannsynlig god. Har tankene dine vært et annet sted, og du har levert mindre enn det du vet du er god for, er selvtilliten sannsynligvis ikke særlig høy.

For å få selvtillit over tid, må du tilrettelegge for gode prestasjoner. Forventningene og forberedelsene du legger i forkant av hver enkelt prestasjon, bør også være utgangspunktet for hvordan du evaluerer deg selv. Da tar du kontroll på prestasjonen og også selvtilliten din.

De kundene jeg har hatt som har klart å bygge sterk selvtillit, har fokusert på hva de får til, og ikke på hva de ikke får til. Når du kommer dit at du klarer å ta ansvar for egne handlinger og se på feil og motgang som læring – ikke en katastrofe – da har du styrket selvtilliten din betraktelig.

Det vil alltid være ting som setter selvtilliten din på prøve. Prøv å være i forkant av slike hendelser ved å tenke: Hva er det verste som kan skje?

På den måten hjelper du hjernen din til å resonnere seg frem til hvordan du kan takle slike utfordringer. Da tenker du mer konstruktivt og avbalansert når motgangen kommer. I dette lyset ser du den kanskje ikke som et nederlag, men en mulighet til å prestere enda bedre?

Bruk litt tid på å tenke gjennom ytre omstendigheter som vil utfordre selvtilliten din. Dette kan for eksempel være spørsmål fra andre, nye utfordringer, et språk du ikke snakker eller en kode du ikke helt forstår. Klarer du å finne løsninger allerede nå, kan det redusere risikoen for at de blir virkelige barrierer for deg og utviklingen din.

En annen måte å komme i forkant på: Gjør skikkelig research. Finn ut hva du kan forvente deg. Snakk med andre som har mer erfaring enn deg og les deg opp.

En politimann som skal pågripe gjerningsmenn og kriminelle går sjelden inn i situasjoner om de ikke har gjort grundige forberedelser på forhånd. I tillegg trener de masse på ulike scenarioer hele tiden. Konsekvensen dersom de ikke er godt nok forberedt, kan være et spørsmål om liv eller død. For oss vanlige mennesker får ikke valgene våre like store konsekvenser, men å bli «truffet» av en kommentar eller motgang kan absolutt føles ut som å få et skudd for baugen. Ikke la slike nedturer stoppe deg fra å bygge en sunn selvtillit.

Husk at nederlag opplever vi alle. Du bygger din selvtillit på det du har kontroll på; nemlig deg selv.

Øvelse:

Et mentalt verktøy som har stor innvirkning på selvtillit, er indre dialog – selvsnakket!

Gjør negativ grubling deg smartere, sterkere og til en bedre beslutningstaker? Neppe.

Har du opplevd å myse mot soloppgangen en morgen, uten helt å få med deg fargene og gløden i den, fordi hodet ditt er et annet sted?

Har du tatt deg selv i ikke å høre etter når fireåringen forteller en fabelaktig historie om en drøm hun drømte i natt, fordi tankene spinner rundt noen jobbgreier du ikke klarer å legge til side?

Dine egne bekymringer er din verste energityv. Negative grublerier kan gjøre at du ikke får med deg de magiske øyeblikkene, livet her og nå.

La oss ta livet av denne energityven og se hvordan du kan bli råere på å rydde unna bekymringene dine og bli mer til stede der du er.

Jeg er ikke motstander av grubling. Å tenke over livet er selvsagt bra. Men vedvarende grubling og bekymring er noe som gjør deg lite effektiv. La meg være enda tydeligere; negativ grubling er som kvikksand; det vil bare dra deg ned.

Bekymringer består ofte av tanker og følelser enten knyttet til noe som har skjedd i fortiden, eller noe du tror vil skje i fremtiden. Kall det gjerne katastrofetanker eller skrekkfantasi. For med mindre du kan se inn i fremtiden, er forestillingene om alt det gale som kan skje, ren fantasi. Første steg på veien til å kutte den negative grublingen er å bytte ut skrekkfantasiene med optimistisk og konstruktiv fantasi.

Hvor mye tid bruker du per dag på å bekymre deg og gruble over ting? Ett minutt, tre timer, eller bekymrer du deg mer eller mindre konstant? Prøv å kartlegge deg selv, så du får oversikt over omfanget. Deretter skal du se nærmere på hvorvidt du synes grublingen ser ut til å gjøre noen nytte. Gjør du bedre valg og beslutninger etter å ha grublet hele natta? Gir grublingen deg bedre oversikt over situasjonen du er i? Mange vil oppleve det motsatte, at tankene går i spinn og grublingen gjør det vanskeligere å ta gode beslutninger.

Når bekymrer du deg som mest? Er det spesifikke situasjoner? Og ikke minst; kontrollerer du grublingen?

Det er du som skaper tankene dine. Dermed har du også makt til å endre dem. Selv om det innimellom ikke føles slik.

Jeg har sagt det før, og jeg sier det igjen, et godt tips er å være sin egen bestevenn.

Når du har grublet lenge og bekymret deg over de samme tingene uten å komme noe særlig videre, spør deg selv om du ville rådet en venn i din situasjon til å fortsette å gruble.

Ofte vil nok svaret være nei, og da er det på tide å handle. Her skal jeg komme med noen forslag som vil hjelpe deg å avbryte bekymringene. I psykologien kalles det de tre 3 D-ene:

1. Distraksjon: Når bekymringene er vedvarende og sterke, er det ikke så lett å feie dem av banen og tenke annerledes. Prøver du å undertrykke dem, vil de ofte bare forsterkes. Start derfor med aksept. Si til de negative tankene dine: «Ok, nå er dere her, nå skal jeg fokusere på noe annet». Det «andre» kan være så enkelt som å sette på noe god musikk som påvirker sinnsstemningen din, å ta en telefon til en god venn, eller begynne med en hobby som krever 100 prosent tilstedeværelse. Strikking, golf, kor eller løping – det er det samme, bare du får hodet ditt med på det.

2. Distanse: Tren på å si til deg selv at det nå er kritikeren og grubleren som prater, og at det ikke skal ta vekk optimisten i deg. Tenk på din indre kritiker som en person du kjenner, som har veldig dårlig energi. En slik person trekker du deg kanskje unna i blant? I hvert fall når du kjenner at hele du trekkes med i negativiteten. Gi ordet til din indre optimist, og spør hva han eller hun ville sagt om saken. Se om du kan skape distanse til de negative bekymringene i deg selv og gå inn i «et annet rom».

3. Diskusjon: Skap en indre diskusjon om hvorvidt skrekktankene dine er valide: Hva ville jeg sagt til en venn som var i samme situasjon? Hva slags råd ville du gitt for å gi vennen din motivasjon og mestringsfølelse? Gi så de samme rådene til deg selv. En god venn er ærlig, har gode intensjoner og maser ikke alltid om alle feil du kan gjøre og alt som kan gå galt. Gjør det til et mål at du alltid skal være din beste sparringspartner. Med mindre bekymringene dine skaper mestring og utvikling, er det på tide å bytte dem ut med bedre tanker!

Kilde: Mental styrketrening, Aschehoug 2015. Cecilie Ystenes Myhre
Les mer om Cecilie og hennes team her: www.rawperformance.no