Yoga mot stress – test ut disse enkle øvelsene

Går livet i hundreogførti om dagen? Føler du deg ofte overveldet? Vi lever i en tid hvor stresset kommer fra alle kanter og vi er dessuten konstant påkoblet gjennom teknologi og sosiale medier. Da er det lurt å ha en pauseknapp – og for mange er yoga nettopp det. 

Gjennom enkle pusteøvelser og myke bevegelser kan yoga bidra til å redusere spenninger, roe tankene og gjenopprette balansen i en hektisk hverdag. Yoga bidrar dessuten til bedre fysisk helse ved å styrke kroppens muskulatur og øke fleksibiliteten.

Aktiverer det parasympatiske nervesystemet

For å lære oss litt mer om hvorfor yoga er et nyttig stressmestringsverktøy, tok vi kontakt med Tora M. Årberg, daglig leder av yogastudioet Glød Yoga i Oslo. Hun forteller at den stressreduserende effekten av yoga kommer fra flere faktorer – som fysisk bevegelse, pusteteknikker og mental fokusering.

– Yoga bidrar til å aktivere det parasympatiske nervesystemet, som er ansvarlig for kroppens «hvile- og fordøyelsesrespons». Dette kan motvirke den stressrelaterte «kamp eller flukt»-reaksjonen som aktiveres i det sympatiske nervesystemet. Når kroppen gradvis blir mer fleksibel gjennom yogaøvelser, reduseres spenninger i muskulaturen, og man opplever en følelse av fysisk lettelse og velvære, sier Årberg.

Hun trekker frem pusteøvelser og meditasjon som viktige komponenter i yoga, og understreker at begge deler spiller en viktig rolle i å redusere stress. 

–  Dyp, kontrollert pusting hjelper med å roe ned nervesystemet og bringer fokus bort fra bekymringer. Ved å puste med intens oppmerksomhet kan man faktisk aktivt senke hjertefrekvensen og redusere nivåene av stresshormoner som kortisol.

– Meditasjon gjør oss i stand til å utvikle bedre selvinnsikt og bevissthet om tanker og følelser, noe som kan føre til en mer balansert og rolig tilnærming til hverdagsutfordringer.

Yogaøvelser for nybegynnere 

Ønsker du å lære noen enkle øvelser og teknikker du kan bruke i hverdagen? Vi har fått Tora til å vise fire nybegynner-vennlige yogaøvelser og en pusteteknikk.

Barnets stilling (Balasana) 

Barnets stilling er en mild og beroligende yoga-stilling som strekker ut ryggen, hoftene og skuldrene, samtidig som den hjelper med å roe sinnet og frigjøre spenninger i kroppen. Dette er en flott stilling for å begynne og avslutte en yogaøkt, spesielt når du ønsker å redusere stress.

Slik gjør du:

• Start på knærne, med hoftene plassert rett over knærne og føttene flate på matten.
• Bøy kroppen fremover slik at pannen treffer matten. Strekk armene enten rett frem eller plasser dem langs kroppen, avhengig av hva som føles mest behagelig.
• Pust dypt og jevnt mens du slapper av i stillingen. Hold i 30 sekunder til 1 minutt, og kom langsomt opp når du er klar.

Sittende sidestrekk (Seated Side Stretch)

Sittende sidestrekk er en flott måte å åpne opp sidene av kroppen, styrke ryggen og forbedre fleksibiliteten i hofter og skuldre. Denne stillingen kan bidra til å løsne opp stive muskler som kan være et resultat av stress.

Slik utfører du sittende sidestrekk:

• Start med å sitte på matten med bena i kors, eller med bena rett foran deg om du føler deg mer komfortabel.
• Ta et langt, dypt pust og løft den ene armen opp mot taket.
• På utpust, bøy kroppen til motsatt side, og plasser den andre hånden på matten for støtte.
• Hold stillingen i 20-30 sekunder og kom deretter tilbake til midten før du bytter til den andre siden.

Denne øvelsen strekker ut sidene av kroppen og forbedrer mobiliteten i ryggraden, samtidig som den gir en følelse av letthet og fleksibilitet.

 Sittende vridning (Seated Spinal Twist)

Sittende vridning er en utmerket yoga-stilling som hjelper til med å forbedre ryggradens fleksibilitet, samtidig som den fremmer fordøyelsen og lindrer spenning i ryggen. Denne stillingen kan også ha en beroligende effekt på nervesystemet.

Slik utfører du sittende vridning:

• Start med å sitte på matten med bena rett foran deg.
• Bøy høyre kne og plasser foten på utsiden av venstre lår.
• Ta venstre albue på utsiden av høyre kne og begynn å vri overkroppen mot høyre. Plasser høyre hånd bak deg for støtte.
• Hold stillingen i 20-30 sekunder og pust dypt før du kommer tilbake til midten og gjentar på den andre siden.

Denne stillingen hjelper med å frigjøre spenninger i ryggen, øker mobiliteten i ryggraden og gir en følelse av mental klarhet.

Katt og ku-stilling

Katt og ku-stillingen er en dynamisk bevegelse som kombinerer to posisjoner for å skape en flytende sekvens som kan bidra til å øke fleksibiliteten i ryggraden og styrke magemusklene. Denne øvelsen er ideell for å varme opp ryggen og lindre spenninger, og den hjelper også til å balansere pusten og kroppens bevegelse. Den er perfekt for nybegynnere som ønsker å få en mild, men effektiv, tøyning og aktivering av kroppen.

Slik utfører du katt og ku-stillingen:

1. Startposisjon (Alle fire):
• Begynn med å stå på alle fire på matten, med knærne under hoftene og hendene under skuldrene. Sørg for at fingrene er spredd for å fordele vekten jevnt på hendene.
• Hold ryggen i en nøytral stilling og aktiver kjernemuskulaturen.

Ku-stilling:

• På innpust, senk magen mot matten, løft brystet og hodet opp mot taket, samtidig som du slipper korsryggen forsiktig ned. Dette er ku-stillingen.
• Bøy ryggen svakt, og åpne opp brystet mens du retter blikket oppover eller fremover. Pust dypt og fyll lungene med luft.

Katt-stilling:

• På utpust, begynner du å runde ryggen ved å trekke navlen inn mot ryggraden og bøye korsryggen opp mot taket, som en katts rygg. Hodet og nakken følger naturlig med ved å senke dem mot gulvet.
• Press håndflatene og knærne ned i matten for å få en dypere bevegelse i ryggraden. Sørg for at pusten er jevn og kontrollert.

1. Gjenta bevegelsen:

• Flytt frem og tilbake mellom ku-stillingen på innpust og katt-stillingen på utpust. Fortsett denne bevegelsen i 5–10 repetisjoner, og prøv å synkronisere pust og bevegelse.
• Hver gang du går inn i katt-stillingen, runder ryggen mer, og hver gang du går inn i ku-stillingen, åpner du brystet mer.

• Bevegelsen mellom de to stillingene bidrar til å myke opp og strekke ryggraden, og forbedrer mobiliteten i ryggsøylen. Når du aktiverer magemusklene for å runde ryggen i katt-stillingen, styrker du kjernen og støtter opp om ryggsøylen. Og som med mange yoga-stillinger, hjelper katt og ku-stillingen til å fremme fokus på pust og kroppens bevegelser, noe som bidrar til å roe sinnet og redusere stress.

Nadi Shodhana (Vekselspust eller alternativ nesepust)

Denne teknikken balanserer energi og roer sinnet ved å aktivere begge hjernens hemisfærer. Den kan også bidra til å forbedre fokus og redusere angst.

Slik gjør du:

• Sitt komfortabelt med en rett rygg og lukk øynene.
• Bruk høyre tommel for å lukke høyre nesebor.
• Pust dypt inn gjennom venstre nesebor.
• Lukk venstre nesebor med høyre ringfinger, og åpne høyre nesebor.
• Pust ut gjennom høyre nesebor.
• Pust inn gjennom høyre nesebor, lukk det med tommelen, og åpne venstre nesebor.
• Pust ut gjennom venstre nesebor.
• Dette er én runde. Fortsett å veksle mellom neseborene i 5-10 minutter, og følg rytmen av pustene.

– Disse stillingene, sammen med bevisst pusting, kan hjelpe til med å redusere stress og fremme avslapning, forteller Tora. 

Hun understreker at yoga gir ikke bare fysiske fordeler, men gir også en mulighet for mental avkobling, som er avgjørende i en stressende hverdag. 

– Å integrere yoga og pusteteknikker i daglige rutiner kan være en enkel og effektiv måte å håndtere og redusere stress på, avslutter daglig leder i Glød Yoga, Tora M. Årberg.